כבר כתבו וחפרו הרבה לפניי אודות הנזקים של אורח החיים היושבני שרובנו חיות אותו, כמנהלות, מזכירות, מהנדסות, סטודנטיות וכד'. כבעלת סטודיו המתמחה באימוני פילאטיס, דיברתי ב-8 השנים האחרונות עם אלפי נשים הסובלות מכאבים בגב, בצוואר ובשכמות, כשברוב המקרים הסיבה לכך היתה ישיבה ממושכת מול מחשב.
רובנו עובדות או לומדות מול מחשב בין 6-12 שעות ביום, וההשלכות על הגוף שלנו, בטח לאחר שנים רבות, גדולות מאוד. אז לפני שאת קובעת תורים לטובי המומחים, או נכנסת למצב קפאון גופני בו את מוותרת על פעילות גופנית עקב הכאבים הפיזיים, הקפידי על שבעת הכללים הבאים בסביבת העבודה שלך, ותוך לא הרבה זמן תרגישי שיפור משמעותי בגוף – ובחיים שלך.
1. שולחן העבודה
אז לפני הכל, תדאגי לסדר את השולחן כך שאת הדברים שאת משתמשת בהם לעתים קרובות יותר, יהיו קרובים ונגישים אלייך. אנו תמיד נרצה להימנע מתנועות חדות ולא מדויקות בתדירות דחופה, בהן הגב שלנו יחווה לחצים מיותרים שלאורך זמן הופכים לכאבים של ממש.
2. הכיסא
גובה מושב הכסא תמיד יהיה כגובה הברכיים, ואפילו טיפה מעליו, אך אף פעם לא מתחתיו כשהאגן נמוך מהברכיים. במידה ולא תקפידי על הכלל הזה, את תסבלי או שאת כבר סובלת מלחצים בגב התחתון לעתים תכופות.
3. כפות הרגליים
הניחי את כפות רגלייך במלואן על הרצפה. אם כפות הרגליים לא מגיעות לרצפה, ניתן להשתמש בשרפרף קטן שיוריד את הלחץ מהגב.
4. מסך המחשב
בעבודה על מחשב, כשאנו גולשות באתרים, קוראות וכותבות מיילים וכד', אנחנו צריכות להוריד את המבט מטה באופן תדיר, מה שגורם ללחץ על הצוואר שלנו. לכן יש לשמור תמיד על המבט קדימה ולהקפיד כל הזמן שקו העיניים נמצא מול חלקו העליון של המסך. במידת הצורך, ניתן לשים ספרים מתחת למסך המחשב/לפטופ.
5. המקלדת
במצב בו המקלדת גבוהה מגובה המרפקים, אנחנו מתאמצות כדי להקליד, וכך אנחנו יוצרות לחץ מיותר על הצוואר והכתפיים שלנו. חשוב להקפיד כל הזמן על כך שגובה המרפקים שלנו יהיה כגובה שולחן העבודה עליו מונחת המקלדת. במידה ואת עובדת עם לפטופ – כדאי מאוד שהמקלדת שלך תהיה חיצונית, ואז האפקט יהיה זהה. שימי לב: כדי שמבט העיניים יהיה כגובה מסך הלפטופ, את תהיי חייבת לעבוד עם מקלדת ניידת, אחרת האמות שלך יהיו באוויר – משהו שאנחנו ממש לא רוצות שיקרה.
6. עכבר המחשב
יש להקפיד על יד ישרה בעבודה עם עכבר ולתת למרפק להיות חופשי ולא מונח על השולחן, כדי לא ליצור לחץ על שורש כף היד (בעיה שכיחה ליושבים מול מחשב).
צפו: כשהגוף משוחרר בסיום שיעור פילאטיס בראשון לציון - סטודיו יעל ישראל
7. הטיפ החשוב ביותר להתנהלות היומיומית שלך - הפסקה של 5 דק' כל שעה
הפסקה קטנה (ולא בשביל להתעדכן בסמארטפון!) תאפשר לא רק לשרירים שלך להשתחרר, אלא גם למוח ולעיניים שלך. הרבה אנשים סובלים ממיגרנות עקב עבודה מול מחשב ולרוב בהפסקה הקטנה שיש לנו, אנחנו מסתכלות על מסך קטן יותר ויוצרות לחץ רב יותר על העיניים, הראש, הצוואר והגב. אז תרימי את הראש, תעשי סיבוב קצר, תגידי שלום לאנשים, ותני לעצמך קצת שחרור מהטכנולוגיה. אולי תגלי אנשים חדשים ומעניינים סביבך :)
מתוך ה-5 דקות הקדישי דקה או שתיים למתיחה של הגוף:
עמדי, שחררי את פלג הגוף העליון שלך לרצפה – החזיקי את המרפקים עם כפות הידיים (חצי חיבוק), וכשקדקוד הראש מסתכל למטה תעשי "כן" ו"לא" עם הראש. לאחר מכן תני לידיים ליפול לרצפה ותעלי למעלה חוליה אחר חוליה כשהראש עולה אחרון.
שיהיה בהצלחה,
בעלת רשת "סטודיו יעל ישראל", מדריכת פילאטיס מטעם מכון וינגייט ובעלת תואר ראשון B.ED בחינוך גופני
אהבת את המאמר? מוזמנת לקרוא מאמרים נוספים מתוך הבלוג של הסטודיו - לחצי כאן
צפי: מספר תרגילים לטיפול ומניעת כאבים במקומות שונים בגוף מתוך ערוץ היוטיוב שלנו - לחצי כאן